Ultramarathon Pacing: Das richtige Tempo finden

Ich kenne das Gefühl: die ersten Kilometer eines Ultras, alles fühlt sich leicht an, die Beine sind frisch, die Gruppe um dich herum zieht, und du denkst — das passt. Das ist mein Tempo. Das kann ich halten.

Und dann kommt Kilometer 60. Oder 70. Und plötzlich ist von diesem guten Gefühl nichts mehr übrig. Die Beine werden schwer, das Tempo bricht weg, der Kopf fängt an zu rechnen, ob es noch Sinn ergibt weiterzumachen. Du hast trainiert. Du hast Stunden in langen Läufen investiert. Und trotzdem macht dein Körper bei zwei Dritteln des Rennens die Tore zu.

Das ist ein Pacing-Problem.

Warum Pacing im Ultra anders funktioniert als im Marathon

Im Marathon gibt es eine bewährte Faustregel: Lauf die erste Hälfte konservativ, dann alles raushausen. Negative Split. Das funktioniert, weil ein Marathon einen klaren Intensitätsbereich hat und die Strecke in der Regel flach oder zumindest berechenbar ist.

Im Ultramarathon gelten diese Annahmen nicht mehr. Über 60, 80 oder 100 Kilometer mit Höhenprofil, Untergrund-Wechseln und oft wechselnden Wetterbedingungen verändert sich alles. Du kannst nicht mit pace-basiertem Denken in ein Rennen gehen, das dich über Stunden durch unterschiedlichstes Gelände führt. Minuten pro Kilometer als einzige Größe lügt dich in einem Trail-Ultra systematisch an.

Dazu kommt ein physiologischer Faktor, den die meisten Läufer unterschätzen: die Erschöpfung akkumuliert nicht linear. Die ersten 50 Kilometer fühlen sich bei falschem Tempo noch okay an, weil der Körper Reserven hat. Die zweite Hälfte aber zahlt die Rechnung für jeden Kilometer, den du zu schnell bist gelaufen. Mit Verzögerung und mit Zins. Eine Auswertung von 13.829 UTMB-Ergebnissen aus den Jahren 2008 bis 2019 zeigt, wie stark dieser Effekt ist: Läufer mit gleichmäßigerem Tempo über die gesamte Renndistanz erreichten konsistent schnellere Zeiten, unabhängig vom Geschlecht (Scheer et al., 2020).

Die 3 häufigsten Pacing-Fehler im Ultra

Fehler 1: Zu schnell in die erste Hälfte

Der klassischste Fehler überhaupt. Der Startbereich fühlt sich wie ein Rennen an, weil es eines ist und das Adrenalin tut den Rest. Wer beim Start 30 Sekunden pro Kilometer zu schnell läuft, denkt sich nichts dabei. Über 80 Kilometer werden aus diesen 30 Sekunden ein Schuldenberg, den der Körper irgendwann eintreiben wird.

Die Regel im Ultra lautet: Wenn du am Anfang denkst, du läufst zu langsam, dann läufst du wahrscheinlich richtig. Eine Studie zu 6-Stunden-Ultramarathons bestätigt das: Läufer, die ihr Tempo in der ersten halben Stunde bewusst um 18 Prozent drosselten, liefen am Ende dieselbe Gesamtdistanz wie eine Kontrollgruppe ohne diese Vorgabe. Der einzige messbare Unterschied: ihre wahrgenommene Erschöpfung war über weite Teile des Rennens signifikant niedriger (Morin et al., 2019).

Fehler 2: Effort ignorieren und nur auf die Uhr schauen

Ein Anstieg mit 15 Prozent Steigung bei km 40, gelaufen mit 05:30/km-Pace, belastet den Körper komplett anders als derselbe Pace auf flachem Untergrund bei km 10. Wer das nicht berücksichtigt und stur nach Pace läuft, verbrennt im Anstieg weit mehr als kalkuliert, weil Herzfrequenz und Muskelbelastung in die Höhe schießen.

Dieser Fehler ist besonders tückisch, weil er sich im Moment nicht falsch anfühlt. Das Tempo passt, die Pace-Anzeige sagt alles ist okay. Der Körper merkt es aber schon.

Fehler 3: Kein angepasster Plan für das spezifische Rennen

Ein Pacing-Plan, der nicht auf das Profil, die Verpflegungsstationen und die erwarteten Bedingungen abgestimmt ist, ist kein Plan, sondern ein Wunsch. Wer mit dem Plan aus dem letzten Rennen kommt, ohne das neue Profil zu kennen, rennt blind. Eine Analyse von 173-Kilometer-Trail-Daten zeigt, dass so gut wie alle Läufer in der zweiten Hälfte eines bergigen Ultras erheblich langsamer werden, also alle kämpfen damit. Der entscheidende Unterschied ist, ob du mit einem Plan in diese zweite Hälfte gehst oder ohne (Townshend et al., 2010).

Effort-based Pacing: Was bei langen Rennen wirklich funktioniert

Die Alternative zu pace-basiertem Denken ist effort-based Pacing, also das Steuern des Tempos anhand der wahrgenommenen Anstrengung, nicht anhand der Pace auf der Uhr.

Das Grundprinzip: Du legst vor dem Rennen eine Anstrengungs-Zone fest, die du in der ersten Hälfte nicht überschreitest und hältst diese Zone konsequent durch, auch wenn das bedeutet, an steilen Anstiegen zu gehen.

Für die meisten Ultraläufer liegt diese Zone bei einem komfortablen, gesprächsfähigen Niveau: du könntest einen Satz zu Ende sprechen, ohne nach Luft zu schnappen. In Herzfrequenzzonen ausgedrückt ist das für die meisten Menschen Zone 2 bis untere Zone 3, also grob 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die genaue Zone ist individuell und sollte im Training kalibriert werden, nicht beim Rennen ausprobiert.

Effort-based Pacing bedeutet außerdem: gehen ist eine Strategie, kein Versagen. Ab einer Steigung von etwa 15 bis 20 Prozent ist die Energieeffizienz beim Gehen vergleichbar mit oder besser als beim Laufen auf demselben Anstieg, weil der Körper beim langsamen Bergauflaufen unverhältnismäßig viel Energie für den Vortrieb aufwenden muss. Elite-Ultraläufer gehen steile Anstiege konsequent, selbst wenn sie damit Läufer überholen, die versuchen, dieselbe Steigung durchzulaufen. Wer das früh verinnerlicht, hat in der zweiten Hälfte mehr in den Beinen.

Wie du deinen Pacing-Plan baust

Ein funktionierender Pacing-Plan für ein Ultra entsteht nicht am Renntag. Er entsteht in den Wochen davor und basiert auf drei Grundlagen.

Schritt 1: Kenn dein Profil

Besorg dir das Höhenprofil des Rennens und teile es in Abschnitte auf. Flache Abschnitte, Aufstiege, technisches Gelände. Für jeden Typ gibt es unterschiedliche Erwartungen an Tempo und Effort. Lege für jeden Streckentyp eine Pace-Bandbreite oder eine Effort-Vorgabe fest.

Schritt 2: Berechne deine Gesamtzeit realistisch

Es gibt mehrere Methoden. Eine einfache Formel für Trails: berechne deine Zeit auf Basis von flachem Tempo plus Zusatzzeit für Höhenmeter. Eine verbreitete Faustregel ist, pro 100 Meter Aufstieg etwa eine Minute zur Pace-Berechnung zu addieren. Für Abstiege gilt ähnliches, je nach Steilheit und Untergrund.

Wenn du das Rennen in einem bestimmten Zeitfenster angehen willst: Teile die Gesamtzeit in Sektionen auf und lege für jede Sektion eine realistische Ziel-Zeit fest. Plane dabei Puffer an den Verpflegungsstationen ein. Zwei Minuten Puffer pro Verpflegungspunkt klingen wenig, retten aber den Kopf wenn es eng wird.

Schritt 3: Plane die zweite Hälfte als den echten Test

Der häufigste Fehler bei Pacing-Plänen: sie sind für die erste Hälfte detailliert und für die zweite Hälfte vage. Dabei passiert die eigentliche Rennen-Entscheidung zwischen km 60 und dem Ziel. Leg also fest, wie du in diesen Abschnitt gehst, mit welcher Energie, mit welchem Fueling-Timing, und welches Tempo du dir noch zutraust.

Ein gut gebauter Pacing-Plan liest sich in der zweiten Hälfte wie eine Checkliste: Was esse ich bei welcher Station, wann gehe ich, wann laufe ich, welche Ziel-Zeit habe ich für die letzten 20 Kilometer. Dieser Plan ist das, was dich durch das mentale Loch trägt, wenn der Kopf anfängt zu zweifeln.

Was ein Coach dabei macht

Ein Pacing-Plan klingt auf dem Papier logisch. Die Herausforderung ist die Umsetzung: das Tempo zu finden, das auf Basis deiner Trainingsdaten wirklich realistisch ist, und den Plan dann auch im Rennen durchzuhalten, wenn das Adrenalin nach oben drückt und die Gruppe um dich herum schneller läuft.

Ein Coach kennt deine Trainingsdaten. Er sieht, in welchem Tempo du deine langen Läufe beendet hast, wie sich deine Herzfrequenz bei bestimmten Belastungen verhält, und wo deine Schwächen im Effort-Management liegen. Auf Basis dieser Daten entsteht kein generischer Pacing-Plan, sondern deiner, für dieses Rennen, mit diesem Profil, in dieser Phase deiner Vorbereitung.

Der zweite Teil ist die Renntag-Strategie: Was tust du, wenn du bei km 55 merkst, dass du zu schnell unterwegs bist? Was, wenn du bei km 70 einbrichst? Ein Coach hat diese Szenarien mit dir durchgespielt, bevor sie passieren. Wenn sie dann passieren, hast du eine Antwort, keine Panik.

Das ist der Unterschied zwischen einem Pacing-Plan aus dem Internet und einem System, das für dich gebaut ist. Und gutes Fueling gehört untrennbar dazu, denn auch der beste Pacing-Plan funktioniert nicht, wenn der Magen bei km 60 die Arbeit einstellt. Mehr dazu im Post über Fueling im Ultramarathon.

Wenn dein nächster Ultra ein anderes Rennen werden soll als das letzte, dann ist ein individuell gebauter Pacing-Plan der Startpunkt. Schau dir an, wie das bei Peakbound aussieht: Coaching.