Ultramarathon Trainingsplan: 6 häufige Fehler

Du hast Monate in deine Vorbereitung gesteckt. Lange Läufe am Wochenende, Intervalle unter der Woche, genug Schlaf, genug Essen. Und dann, irgendwo zwischen km 65 und km 80, hat dein Körper aufgehört mitzumachen. Weil dein Trainingsplan Lücken hatte, die erst im Rennen sichtbar werden.

Ein Systematic Review aus 2020, der 23 Studien zu limitierenden Faktoren bei Ultramarathons ausgewertet hat, kommt zu einem klaren Ergebnis: Zwischen 20 und 50 Prozent aller Starthenden finishen einen Ultramarathon nicht. Und die Gründe dafür sind selten mangelnder Wille oder schlechte Fitness. Sie sind fast immer strukturell.

Hier sind die sechs Fehler, die ich immer wieder sehe.

Fehler 1: Zu viel Volumen, zu wenig Spezifität

Mehr Kilometer bedeuten nicht automatisch eine bessere Vorbereitung auf einen Ultramarathon. Das Problem ist nicht der Umfang an sich, sondern dass hohes Volumen ohne Spezifität das Verletzungsrisiko erhöht, ohne die rennspezifischen Anforderungen zu trainieren.

Eine prospektive Studie aus dem Jahr 2023 untersuchte den Zusammenhang zwischen Trainingsbelastung und Verletzungen bei Ultraläufern. Das Ergebnis: Läufer, die weniger als 30 km pro Woche liefen, zeigten bereits eine signifikante Beziehung zwischen Trainingsvolumen und Verletzungsrisiko. Und wer sein akutes Trainingsvolumen zu schnell steigerte (ein Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung über 1,5), hatte ein deutlich erhöhtes Verletzungsrisiko.

Was spezifisches Training für deinen Zielwettkampf konkret bedeutet: Höhenprofile im Training replizieren, die auf deinen Wettkampf zutreffen. Laufen auf dem Untergrund, den du im Rennen haben wirst. Und Trainingseinheiten, die die Anforderungen der späten Rennstunden simulieren, nicht nur die ersten 40 km.

Volumen ist ein Werkzeug. Spezifität ist das Ziel.

Fehler 2: Kein Fueling im Training integriert

Das ist der häufigste und teuerste Fehler. Du hast deine langen Läufe trainiert — aber nicht mit der Ernährungsstrategie, die du im Rennen brauchst. Und dann streikt dein Magen bei km 60, weil dein Verdauungssystem nie gelernt hat, unter Belastung zu arbeiten.

Das Konzept dahinter heißt Gut-Training: das systematische Training des Verdauungssystems, unter Belastung Kohlenhydrate aufzunehmen und zu verarbeiten. Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat genau das untersucht. Teilnehmer, die über zwei Wochen repetitives Gut-Training mit Kohlenhydratgels absolvierten, zeigten in der Nachtest-Einheit eine Reduktion der gastrointestinalen Symptome um 60 Prozent gegenüber der Placebo-Gruppe. In der Kohlenhydrat-Lebensmittel-Gruppe waren es 63 Prozent.

Der Magen ist trainierbar. Er lernt, mehr Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Er lernt, unter Laufbelastung zu arbeiten. Er lernt, was du ihm im Rennen geben wirst. Aber er lernt das nur, wenn du ihn im Training gezielt damit konfrontierst. Wer erst am Renntag mit vollem Kohlenhydrathammer anfängt, zahlt die Quittung spätestens bei km 55.

Fueling gehört genauso in deinen Trainingsplan wie Intervalle.

Fehler 3: Mentale Vorbereitung ignoriert

Physische Vorbereitung ohne mentale Strategie ist ein halbfertiger Plan. Das klingt nach Motivationssprech, ist es aber nicht. Eine Studie aus dem Jahr 2018 hat psychosoziale Faktoren als Prädiktoren für den Abbruch bei Ultra-Trail-Läufern untersucht. Die Abbrecher hatten, verglichen mit den Finishern, signifikant niedrigere Werte bei Selbstwirksamkeit und Zielsetzungsintention. Gleichzeitig zeigten sie höhere Werte bei Vermeidungscoping, also der Tendenz, belastenden Situationen aus dem Weg zu gehen, statt sie aktiv anzugehen.

Was das in der Praxis bedeutet: Wenn das mentale Tief bei km 75 kommt, und es wird kommen, dann entscheidet nicht Fitness, sondern dein vorbereitetes Coping-Repertoire. Läufer, die vorher definiert haben, wie sie auf Schmerz, Dunkelheit, Übelkeit und Zweifel reagieren, finishen häufiger. Läufer, die darauf hoffen, dass es irgendwie klappt, brechen ab.

Mentale Vorbereitung heißt nicht positive Gedanken, sondern konkrete Strategien für die Momente, in denen der Kopf aufhören will. Was sagst du dir dann? Wie läufst du aus dem Tief raus? Was hilft dir, wenn nichts mehr hilft?

Das sind Fragen, die du vor dem Renntag beantwortet haben solltest.

Fehler 4: Kein Pacing-System

Die meisten Ultraläufer, die einbrechen, sind am Anfang zu schnell losgelaufen. Eine Analyse des Ultra-Trail du Mont Blanc von 2008 bis 2019 hat gezeigt, dass gleichmäßiges Pacing über die gesamte Renndistanz mit schnelleren Zeiten verbunden ist, unabhängig vom Geschlecht des Athleten. Läufer mit der geringsten Geschwindigkeitsvariation über das Rennen hatten konsistent bessere Ergebnisse.

Das Problem: Ein Ultramarathon fühlt sich am Anfang einfach an. Die Beine sind frisch, die Stimmung ist gut, und das Tempo, das du in den ersten Stunden läufst, fühlt sich nicht nach Limit an. Es ist aber trotzdem zu schnell, wenn du es 18 Stunden durchhalten musst.

Ein funktionierendes Pacing-System beginnt nicht am Renntag. Es entsteht in der Vorbereitung. Du musst verstehen, welches Tempo auf welchem Profil für dich über die gesamte Distanz haltbar ist. Du musst gelernt haben, nach Gefühl zu pacen, weil GPS-Tempo auf technischem Trail wenig nützt. Und du musst einen Plan haben, wie du mit den frühen Kilometern umgehst, wenn alles in dir sagt: schneller.

Fehler 5: Zu früh ans Limit

Dieser Fehler passiert nicht am Renntag, sondern Monate vorher. Der Impuls, das Training im Aufbaublock immer weiter zu steigern, weil das Rennen immer näher kommt, führt dazu, dass viele Athleten ihr Peak-Volumen zu früh in der Saison erreichen. Die Folge ist Überreizung, Verletzung oder ein Einbruch der Leistung genau dann, wenn die Form am besten sein sollte.

Hier kommt das Konzept der Acute-to-Chronic Workload Ratio ins Spiel: das Verhältnis zwischen der aktuellen Trainingsbelastung (was du diese Woche tust) und dem langfristigen Durchschnitt (was du in den letzten Wochen getan hast). Die bereits zitierte Studie zeigt: Wer dieses Verhältnis über 1,5 steigert, erhöht sein Verletzungsrisiko signifikant. Sprich: Ein plötzlicher Sprung im Trainingsstress ist gefährlicher als ein hoher Trainingsstress, der sich graduell aufgebaut hat.

Ein Ultramarathon-Trainingsplan ist kein Sprint zum Limit, sondern eine systematische Annäherung. Die Form kommt nicht von der härtesten Trainingswoche, sondern von der konsistentesten Vorbereitung über Monate.

Fehler 6: Keinen Raceplan haben

Training, Fueling und Pacing sind die drei Säulen erfolgreicher Ultra-Performance, das belegt eine Untersuchung zu 24-Stunden-Ultramarathons aus dem Jahr 2022. Und trotzdem gehen viele Athleten ohne konkreten Raceplan ins Rennen. Sie haben grob überlegt, was sie an den Verpflegungspunkten essen werden, sie haben ihre Ausrüstung gecheckt, und sie hoffen, dass der Rest sich irgendwie ergibt.

Ein Raceplan ist mehr als eine Pacing-Tabelle. Er beinhaltet, was du an jedem Checkpoint essen wirst, wann du Flüssigkeit aufnimmst, wann du wechselst, wie du mit den kritischen Rennabschnitten (Nacht, technisches Terrain, die zweite Hälfte) umgehst, und was dein Plan B ist, wenn der Plan A nicht aufgeht.

Die Details entlasten dich am Renntag. Je weniger Entscheidungen du unter Erschöpfung in Echtzeit treffen musst, desto mehr kognitive Ressource hast du für das, was du nicht planst. Ein guter Raceplan ist nicht rigide, er ist ein mentaler Anker für die Momente, in denen der Kopf nicht mehr klar denkt.

Was das bedeutet

Diese sechs Fehler sind keine Anfängerfehler. Sie betreffen erfahrene Läufer, die Monate in ihre Vorbereitung investieren und trotzdem mit Lücken im System ins Rennen gehen. Und sie lassen sich alle im Vorfeld schließen, wenn der Trainingsplan nicht nur auf Kilometer ausgelegt ist, sondern auf die spezifischen Anforderungen deines Zielrennens.

Wenn du verstehen willst, wo die Lücken in deinem System liegen, ist der Peakbound Ultra Guide ein guter Startpunkt. Wer lieber direkt mit mir arbeiten will, findet alle Details zum Coaching hier.

Quellen

Barrero, A. et al. (2020). What are the Limiting Factors During an Ultra-Marathon? A Systematic Review of the Scientific Literature. International Journal of Environmental Research and Public Health. → PubMed
Costa, R.J.S. et al. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. → PubMed
Kerherve, H.A. et al. (2021). Even Pacing Is Associated with Faster Finishing Times in Ultramarathon Distance Trail Running — The “Ultra-Trail du Mont Blanc” 2008–2019. International Journal of Environmental Research and Public Health. → PMC
Lac, G. & Maso, F. (2018). Psychosocial factors as predictors of dropout in ultra-trailers. PLOS ONE. → PMC
Mullan, B. et al. (2023). Does a greater training load increase the risk of injury and illness in ultramarathon runners? A prospective, descriptive, longitudinal design. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. → PMC
Scheer, V. et al. (2022). The Relationship between 24 h Ultramarathon Performance and the “Big Three” Strategies of Training, Nutrition, and Pacing. International Journal of Environmental Research and Public Health. → PMC