Ultramarathon Vorbereitung: Die 4 Säulen

Du hast monatelang trainiert. Lange Läufe, regelmäßige Wochen, harte Einheiten. Du hast einen Trainingsplan gehabt, du hast ihn durchgezogen, du hast dich an der Startlinie vorbereitet gefühlt.

Und dann hat im Rennen etwas nicht geklappt.

Das ist kein ungewöhnliches Muster. Ein erheblicher Teil der Athleten, die einen Ultra abbrechen, hat sich ernsthaft vorbereitet. Das macht den Einbruch nicht kleiner. Es zeigt aber, dass ernsthafte Vorbereitung und vollständige Vorbereitung zwei verschiedene Dinge sind.

Die meisten Läufer bereiten sich auf eine Dimension der Ultra-Vorbereitung vor: das Training. Die anderen drei Dimensionen, Fueling, Pacing und mentale Vorbereitung, werden entweder ignoriert, improvisiert oder falsch eingeschätzt.

Das ist die Lücke. Und Lücken, die man nicht kennt, schließt man nicht.

Säule 1: Training

Das ist die Dimension, auf die die meisten Läufer fokussieren, und das zu Recht. Training ist die Grundlage. Aber auch hier gibt es eine häufige Lücke.

Die Frage ist nicht nur “genug trainiert?” Sie ist: “spezifisch genug trainiert?”

Ein Trainingsplan für den Ultramarathon muss auf das Zielrennen zugeschnitten sein. Wer für einen Trail-Ultra mit 3000 Höhenmetern auf der Straße trainiert, hat einen Teil der Arbeit gemacht und einen anderen nicht. Wer lange Läufe auf flachem Untergrund absolviert und dann auf Geröll und Wurzeln trifft, merkt den Unterschied.

Was spezifisches Training bedeutet

Spezifisch trainieren heißt: möglichst viele Renntag-Bedingungen im Training simulieren. Ähnliches Gelände, ähnliche Höhenmeter, ähnliche Startzeit, ähnliches Wetter wenn möglich.

Konkret bedeutet das: Wenn das Zielrennen 2500 Höhenmeter pro 50 Kilometer hat, dann sollten deine langen Läufe ähnliche Höhenmeter-Profile haben. Nicht jede Einheit, aber die wichtigsten.

Die Spitzenphase, also die härtesten drei bis vier Wochen vor dem Tapering, sollte den Renntag so gut es geht simulieren. Nicht die Distanz, aber die Bedingungen, die Belastung, das Fueling.

Back-to-back-Läufe

Einer der effektivsten und am häufigsten übersehenen Trainingsreize für den Ultra: zwei lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen. Das simuliert die Erschöpfung der zweiten Hälfte eines langen Rennens, ohne die vollständige Distanz laufen zu müssen.

Wer noch nie mit schweren Beinen vom Vortag einen langen Lauf begonnen hat, erlebt das erste Mal im Rennen. Das ist zu spät.

Tapering: die Phase, die am häufigsten falsch gemacht wird

Tapering bedeutet, die Trainingsbelastung in den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Rennen zu reduzieren, damit der Körper erholt und leistungsbereit an die Startlinie kommt. Was es nicht bedeutet: komplett aufhören zu laufen.

Das häufigste Tapering-Problem: Läufer fühlen sich in den ersten Tapering-Tagen komisch. Schwer, unruhig, manchmal sogar schlechter als vorher. Das ist normal. Der Körper reagiert auf den plötzlich reduzierten Reiz und baut gleichzeitig Energie auf. Dieses Gefühl ist kein Zeichen, dass etwas falsch läuft.

Die Intensität bleibt beim Tapering ähnlich, das Volumen wird reduziert. Kurze, schnelle Einheiten halten die neuromuskuläre Aktivierung hoch. Wer drei Wochen vor dem Rennen komplett auf leichte Joggingrunden umschaltet, kommt konditioniert aber träge an den Start.

Säule 2: Fueling

Das ist die Säule, die am häufigsten unterschätzt wird. Und gleichzeitig die, die am häufigsten den Renntag beendet.

GI-Probleme sind bei langen Ultras der häufigste Einzelgrund für DNFs. Der Darm streikt, die Kalorien bleiben aus, und ab einem bestimmten Punkt geht nichts mehr. Das Rennen ist vorbei, nicht wegen der Beine, sondern wegen des Magens.

Das ist kein Zufall. Das ist meistens das Ergebnis davon, dass Fueling nie trainiert wurde.

Gut-Training ist echtes Training

Der Darm ist ein Organ, das sich anpasst. Genau wie die Beine nach langen Läufen effizienter werden, kann der Darm trainiert werden, unter Belastung Kalorien und Kohlenhydrate zu verarbeiten. Das passiert nicht automatisch. Es braucht gezieltes Training.

Konkret: Beginne 10 bis 12 Wochen vor dem Rennen, in jedem langen Lauf mit deinen echten Renntag-Produkten zu fuelen. Gleiche Produkte, gleiche Mengen, gleiches Timing. Nicht einmal probieren, sondern systematisch trainieren.

Das klingt aufwendig. Es ist weniger aufwendig als ein DNF bei Kilometer 65.

Was beim Fueling schiefgeht

Die häufigsten Fueling-Fehler:

Zu wenig essen in der ersten Hälfte. Weil der Körper noch kein Hungersignal gibt, essen viele Läufer in den ersten Stunden zu wenig. Das Defizit ist bei Kilometer 60 dann spürbar, wenn der Aufholbedarf kaum noch möglich ist.

Neue Produkte im Rennen. “Race Day ist kein Experimentiertag” klingt banal, und trotzdem greifen Läufer an der Verpflegungsstation zu Produkten, die sie im Training nie genutzt haben. Das Rennen endet oft an der nächsten Station.

Zu wenig Kohlenhydrate pro Stunde. Für lange Ultras brauchen die meisten Athleten 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, erreichbar mit mehreren Kohlenhydratquellen gleichzeitig (Jeukendrup, 2014). Die wenigsten kommen dahin, wenn sie es nie trainiert haben.

Säule 3: Pacing

Pacing ist das Problem, das die meisten Läufer kennen, und das trotzdem am häufigsten falsch gemacht wird. Der Startbereich eines Ultras ist der gefährlichste Ort des Rennens, weil Adrenalin, Aufregung und Mitläufer jeden dazu bringen, zu schnell zu starten.

Was in den ersten zwei Stunden verbraucht wird, kann in den letzten drei Stunden nicht kompensiert werden.

Die Grundregel

Die erste Hälfte des Rennens sollte sich lächerlich leicht anfühlen. Das ist kein Zeichen, zu langsam zu sein. Das ist der Plan.

Auf einem Trail funktioniert klassische Pace-Planung selten, weil Steigung, Untergrund und Höhe die Pace zu sehr beeinflussen. Sinnvoller ist Perceived Effort: eine nach Aufwand gesteuerte Intensität, die sich an den Bedingungen anpasst.

Pacing konkret planen

Vor dem Rennen: Effort-Ziele pro Streckenabschnitt definieren, keine spontanen Entscheidungen im Rennen. Startregeln festlegen: “Wenn jemand an mir vorbeizieht, lasse ich ihn ziehen.” Klare Regeln ersetzen Entscheidungen unter Adrenalin.

Im Training: Mindestens einmal eine Einheit absolvieren, bei der die zweite Hälfte schneller ist als die erste. Das trainiert das Gefühl für frühe Zurückhaltung und die Erfahrung, in der zweiten Hälfte noch Ressourcen zu haben.

Säule 4: Mentale Vorbereitung

Das ist die Säule, die am häufigsten als “nice to have” behandelt wird. Sie ist es nicht.

Mentale Tiefs kommen. Das ist keine Frage. Die Frage ist, ob du einen Plan hast, wenn sie kommen.

Was mentale Vorbereitung bedeutet

Mentale Stärke ist keine Charaktereigenschaft. Sie ist eine Fähigkeit, die aus konkreten Werkzeugen und Vorerfahrungen besteht.

Drei Werkzeuge, die in der Sportpsychologie gut belegt sind:

Segmentierung: Das Rennen in kleine Abschnitte aufteilen. Nicht auf Kilometer 100 denken, wenn du bei 42 bist. Nächste Verpflegungsstation. Das hält die Motivation über lange Zeiträume aufrecht.

Wenn-dann-Pläne: Vor dem Rennen klare Entscheidungsregeln für bekannte Tiefpunkte festlegen. “Wenn ich aufhören will, dann sitze ich 15 Minuten und entscheide danach neu.” Spontane Entscheidungen in Erschöpfungs-Momenten sind selten gut. Studien zeigen, dass diese Art von Implementation Intentions besonders bei Athleten wirksam ist, die bereits die Absicht haben durchzuhalten, aber unter Druck ins Straucheln geraten (Bélanger-Gravel et al., 2020).

Selbstgespräch: Kurze, konkrete Anker für schwierige Momente. “Dieser Moment geht vorbei. Nächster Schritt.” Im Training üben, nicht erst im Rennen.

Die Rolle von Referenzerfahrungen

Mentale Stärke entsteht aus Vorerfahrungen. Wer im Training schwierige Momente durchgestanden hat, kann im Rennen darauf zurückgreifen. Das ist einer der Gründe, warum harte Trainingsblöcke nicht nur körperlich, sondern auch mental vorbereiten.

Wer den schwierigen Moment im Rennen zum ersten Mal erlebt, hat keine Referenz. Das ist der ungünstigste Moment für ein erstes Mal.

Warum alle vier Säulen nötig sind

Hier ist das zentrale Problem: Ein Einbruch beim Ultra hat selten nur eine Ursache.

Wer einbricht, weil der Magen nicht mehr mitmacht, hat meistens gleichzeitig ein Pacing-Problem. Zu schnelles Starten erhöht die Herzfrequenz, was die Magenentleerung verlangsamt. Magenprobleme produzieren Energiemangel, der das mentale Tief verstärkt. Das mentale Tief führt zu schlechten Entscheidungen beim Pacing.

Die vier Säulen hängen zusammen. Eine Lücke in einer Säule belastet alle anderen.

Das ist der Unterschied zwischen einem System und einer Sammlung von Maßnahmen. Ein System kennt diese Abhängigkeiten und adressiert sie alle.

Ein konkretes Beispiel aus dem Rennen: Du startest minimal zu schnell, merkt es aber kaum, weil die Aufregung die Wahrnehmung verzerrt. Bei Kilometer 40 ist das Glykogen früher verbraucht als geplant. Der Magen, der jetzt mehr leisten müsste, bekommt weniger Blutversorgung, weil du die Herzfrequenz hochhalten willst. Übelkeit beginnt. Du isst weniger, weil du Angst vor dem Erbrechen hast. Der Energiemangel setzt ein. Bei Kilometer 65 beginnt das mentale Tief, und weil du keinen Wenn-dann-Plan hast, entscheidest du spontan. Das Rennen ist vorbei.

Jeder dieser Schritte war reparierbar. Keiner für sich allein war das Ende. Aber zusammen, ohne System, war es eines.

Das beschreibt nicht einen DNF. Das beschreibt fast alle.

Wie du anfängst

Viele Läufer wissen nach einem DNF, wo die Lücke war. Das ist wertvolles Wissen. Es zeigt genau, welche Säule bei der nächsten Vorbereitung mehr Aufmerksamkeit braucht.

Wer zum ersten Mal einen Ultra angeht, hat keinen DNF als Referenz, aber er kann trotzdem von Anfang an alle vier Säulen adressieren, statt zu warten, bis eine Lücke im Rennen sichtbar wird.

Die Fragen, die du dir stellen solltest:

Ist mein Trainingsplan spezifisch auf das Zielrennen ausgerichtet?
Habe ich mein Fueling trainiert, mit echten Produkten, echten Mengen, echtem Timing?
Habe ich einen konkreten Pacing-Plan mit Startregeln?
Habe ich Werkzeuge für mentale Tiefs und Wenn-dann-Pläne für bekannte Schwierigkeiten?

Wenn eine dieser Fragen mit “eigentlich nicht” beantwortet wird, ist das die Lücke.

Ein DNF trotz ernsthafter Vorbereitung ist kein Zeichen mangelnden Einsatzes. Es ist ein Zeichen, dass eine oder mehrere Säulen gefehlt haben.

Das nächste Rennen braucht kein mehr. Es braucht vollständiger.

Wenn du dir einen ersten Überblick über alle vier Säulen verschaffen willst, findest du ihn im Peakbound Ultra Guide, kostenlos und kompakt auf einem Dokument.

Wenn du wissen willst, wo bei deiner letzten Vorbereitung die Lücken waren und wie du sie beim nächsten Mal schließt, schreib mir.