Fueling im Ultramarathon: Wenn der Magen aufgibt

Meinen ersten Marathon habe ich nicht wegen meiner Fitness abgebrochen. Meine Beine hatten noch genug. Mein Wille auch. Aber mein Magen hatte bei Kilometer 28 entschieden, dass der heutige Tag kein guter Tag zum Finishen war, und ich hatte keinen Plan, was ich dagegen tun sollte.

Ich hatte monatelang trainiert, aber nie geübt, wie ich unter Belastung esse und trinke. Und das ist der häufigste Grund für DNFs im Ultra.

Mehr Läufer scheiden wegen Magenproblemen aus als wegen Verletzungen

Studien zu DNF-Gründen im Ultramarathon zeigen: GI-Probleme sind häufiger der Grund als Verletzungen, Blasen, Krämpfe und Erschöpfung zusammen. Sie sind mit Abstand der häufigste Abbruchgrund. Bei Läufern, die monatelang trainiert haben. Stuempfle & Hoffman (2015) fanden bei einem 161-km-Ultra, dass 96 % der Teilnehmer unter GI-Symptomen litten und Magenprobleme der häufigste Einzelgrund für DNFs waren.

Du kannst also alles richtig machen und trotzdem scheitern, wenn der Magen nicht Teil der Vorbereitung war.

Die meisten tun das aber nicht. Trainingsläufe passieren nüchtern oder mit einem Gel nach zwei Stunden. Der echte Fueling-Plan wird für das Rennen aufgespart, als wäre Renntag der richtige Moment für den ersten ernsthaften Versuch.

Der Magen ist ein Trainingspartner, kein Zufallselement

Unter Belastung läuft dein Verdauungssystem anders. Blut wird von den inneren Organen zur Muskulatur umgeleitet, der Darm verlangsamt sich, die Toleranz für Kohlenhydrate und Flüssigkeit verändert sich. Das merkt man nicht beim gemütlichen Sonntags-Long-Run, sondern bei Kilometer 60, wenn man schon seit vier Stunden läuft.

Was im Training gut runterging, funktioniert dann plötzlich nicht mehr. Und weil niemand dieses Szenario geübt hat, ist die einzige Reaktion: aufhören zu essen, Tempo reduzieren, hoffen.

Gut-Training heißt: du gewöhnst deinen Darm daran, unter Laufbelastung Energie aufzunehmen. Das funktioniert nicht von selbst. Es braucht Wiederholung und die richtigen Bedingungen beim Üben. Regelmäßige Kohlenhydrataufnahme im Training kann die Transportkapazität des Darms tatsächlich erhöhen (Jeukendrup & McLaughlin, 2012).

60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde: warum die meisten Läufer weit darunter liegen

Der Richtwert liegt bei mindestens 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde, bei höherer Intensität und mit Training auch bei 90 Gramm oder mehr (Jeukendrup, 2014). Konkret bedeutet das:

2 Energiegels (je ~25g Carbs) plus ein Riegel oder eine kleine Portion festes Essen
Drei Gels pro Stunde, wenn das dein Format ist
Isotonisches Getränk plus Snack an der Verpflegungsstation

Du musst essen, bevor du Hunger hast. Echter Hunger im Ultra kommt zu spät, dann hat der Körper bereits umgestellt und kämpft gegen die Nahrungsaufnahme. Eat before you’re hungry. Drink before you’re thirsty. Das klingt banal, ist aber die Lücke in den meisten Renntag-Plänen.

Warum eine einzige Kohlenhydratquelle nicht reicht

Wer 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde anstrebt und ausschließlich ein Format nutzt, stößt an eine physiologische Grenze. Der Darm hat zwei separate Transportsysteme: eines für Glucose, eines für Fructose. Jedes hat eine eigene Kapazitätsobergrenze. Glucose allein liefert maximal etwa 60 Gramm pro Stunde. Wer darüber hinaus will, muss beide Systeme nutzen, also eine Mischung aus Glucose und Fructose aufnehmen (Jeukendrup, 2014).

Schau auf das Label deines Hauptprodukts. Nur Maltodextrin bedeutet nur ein Transportsystem. Moderne Gels und Sportgetränke enthalten oft bereits eine Mischung aus beidem. Zwei verschiedene Kohlenhydratquellen gleichzeitig, zum Beispiel Gel plus isotonisches Getränk, ist keine Redundanz, sondern Strategie.

Wie ein Fueling-Plan für einen 10-Stunden-Ultra aussieht

Theorie hilft. Ein konkretes Beispiel hilft mehr.

Das Folgende zeigt einen strukturierten Plan für einen 100-km-Ultra mit etwa 10 Stunden Zielzeit. Die genauen Zahlen hängen von Körpergewicht, Intensität und getesteten Produkten ab. Das Prinzip bleibt gleich.

Stunden 1 bis 3: Frühzeitig aufbauen 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Zwei Gels oder ein Gel plus Energieriegel. Dazu alle 45 bis 60 Minuten Elektrolyte. Der Körper meldet noch kein Hungergefühl. Trotzdem essen. Das ist der einfachste Teil des Rennens, und der richtige Moment für eine solide Grundlage.

Stunden 3 bis 6: Variieren und erhöhen 60 bis 75 Gramm pro Stunde. Ab jetzt kommt feste Nahrung hinzu. Verpflegungsstationen nutzen, um das Format zu wechseln. Banane, Riegel, belegte Brötchen: was verträglich ist und vorher trainiert wurde. Der Magen nimmt feste Nahrung in dieser Phase noch gut an, das ändert sich später.

Stunden 6 bis 9: Erhalt über Optimierung Der Körper ist erschöpft, die Verdauung verlangsamt sich. Es geht nicht mehr darum, was optimal wäre, sondern was noch funktioniert. Kleinere Mengen, öfter. Cola funktioniert hier meistens besser als weitere Gels. Brühe liefert Natrium und ist magenschonend. Wer auf Gels besteht, obwohl der Magen schon nein sagt, verliert bald beides: Nahrung und Zeit.

Letzte Stunde: Bis zum Schluss Alles, was du jetzt noch isst, wird den physiologischen Outcome nicht mehr entscheidend verändern. Iss trotzdem. Es verhindert den finalen Energieabfall in den letzten Kilometern, wenn der Körper ausläuft wie ein Tank auf Reserve.

Natrium durch das gesamte Rennen Gleichmäßige Natriumzufuhr verhindert Hyponatriämie: einen Zustand, der durch übermäßiges Trinken ohne Salzersatz entsteht und sich wie Erschöpfung anfühlt, aber keine ist. Wer über viele Stunden nur Wasser trinkt und keine Elektrolyte aufnimmt, riskiert einen Einbruch, den kein Gel mehr behebt.

Fueling im Training testen: so funktioniert es in der Praxis

Fang bei deinen langen Trainingsläufen an zu fuelen, als wäre es ein Rennen. Nicht ein Gel nach zwei Stunden. Von Anfang an, regelmäßig, mit dem, was du auch beim Rennen nutzen willst.

Ein paar Dinge, die dabei wichtig sind:

Wechsel zwischen Gels, Riegeln und fester Nahrung mid-race ist ein häufiger Fehler. Der Magen lernt, was er kennt. Wer im Rennen plötzlich auf andere Formate umstellt, merkt das meistens zwischen Kilometer 60 und 70.

Nimm alle 20 bis 30 Minuten Carbs auf, nicht nach Gefühl. Ein Timer hilft, bis das zur Gewohnheit wird.

Und simuliere echte Rennbedingungen: schnelle Pace, Hitze, Müdigkeit. Training bei 65% Intensität zeigt dir nicht, wie der Magen bei 90% reagiert. Der Unterschied zwischen einem Test und echtem Gut-Training zeigt sich bei Kilometer 60.

Elektrolyte gehören dazu. Wer nur auf Kohlenhydrate schaut und Natrium vergisst, bekommt spätestens bei Kilometer 70 die Quittung.

Was tun, wenn der Magen beim Rennen streikt?

Manchmal passiert es trotz Vorbereitung. Die Übelkeit kommt, feste Nahrung geht nicht mehr runter. Dann:

Cola an der Verpflegungsstation, das ist kein Klischee. Die leicht verdaulichen Kohlenhydrate und das Koffein sind ein bewährtes Akutmittel. Brühe liefert Salz und ist magenschonend.

Pace runter. Ein Schritt zurück gibt dem Darm mehr Blutversorgung. Manchmal reichen zehn Minuten Power-Hiking, damit sich der Magen erholt.

Und das Wichtigste: nicht aufhören zu fuelen. Das Schlimmste, was du tun kannst, wenn der Magen streikt, ist nichts mehr zu dir nehmen. Dann hast du irgendwann kein Benzin mehr. Kleine Mengen, öfter, magenschonende Optionen.

Ein Fueling-System verhindert die Entscheidung unter Erschöpfung

Die meisten Läufer entscheiden beim Rennen zum ersten Mal in einer echten Drucksituation, was und wie viel sie essen. Unter Erschöpfung. Bei Kilometer 65. Mit einem Kopf, der schon seit Stunden im Überlebensmodus läuft.

Wer ein System hat, muss nicht entscheiden. Er führt nur aus.

Ein Fueling-Plan ist konkret: welches Format, wie viel, wie oft, was wenn der Magen nein sagt. Ein Fueling-Gedanke ist: “Ich esse dann mal ein Gel, wenn ich Hunger bekomme.”

Dein Magen hat nichts falsch gemacht. Er hatte nur kein System.

Den vollständigen Aufbau einer Fueling-Strategie, von Gut-Training bis zum Renntag-Notfallplan, findest du im Peakbound Ultra Guide. Kostenlos, direkt ins Postfach.

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